Stres, bir durumu kendi psikolojik kaynaklarımızın uygun şekilde başa çıkabileceğinden daha büyük olarak değerlendirdiğimiz veya yorumladığımız zaman ortaya çıkan, kaygı verici veya tehdit edici histir. Stresle ilgili çalışmalar zihin ve bedenin ne şekilde etkileşime girdiğiyle ilgili çalışmalardır. Örneğin, zihnin kendi başına ürettiği korku o kadar güçlüdür ki vücudun fizyolojik olarak aşırı tepki vermesine yol açabiliyor. Zihnimizi strese aşırı tepki vermek için kullandığımız gibi aynı şekilde stresle başa çıkmak için de kullanabiliyoruz. Bir durum karşısında İlk zihinsel değerlendirmemiz, potansiyel olarak stresli bir durumun gerektirdikleri ile bizim bu gereklilikleri karşılama becerimizi karşılaştırdığımız ilk öznel değerlendirmemizdir. Duruma ilişkin vereceğimiz tepkiyi bizim bu duruma ilişkin ilk zihinsel değerlendirmemiz etkiler. Bir durumun stresli olduğu yönündeki ilk zihinsel değerlendirmemiz bizim kendimizi tehdit altında hissetme, herhangi bir zarar veya kayıp yaşama ya da üstesinden gelemeyeceğimize yönelik düşüncelerimizden kaynaklanmaktadır. Sırada beklemek, bir arkadaşınızla tartışmak, topluluk önünde konuşmak, kaba bir satış elemanı ile uğraşmak, sınava girmek, saldırgan bir köpekle karşılaşmak ya da trafik kazası geçirmek gibi potansiyel olarak stresli durumlara karşı ilk tepkiniz; durumun fiziksel veya psikolojik sağlığınıza zarar, tehdit veya meydan okuma oluşturup oluşturmadığını değerlendirmek olur. Bir işe girmek, evlenmek ya da eğitim almak gibi karmaşık durumlarla ilgili ilk değerlendirmeyi yapmak, durumun sizi etkileyebileceği farklı şekilleri düşündüğünüz için uzun sürebilir. Buna karşılık, sürpriz sınava girmek, sınıfta konuşma yapmak, yaralanma gibi aniden ortaya çıkabilen durumlarda zihinsel ilk değerlendirme çok çabuk, hatta otomatik olarak gerçekleşebilir. Bu noktada zihinsel ilk değerlendirmeyi yapmak, stres yaşamanın ilk adımıdır. Birincil değerlendirmeye bağlı olarak stres seviyesi azalabilir veya artabilir. Sizin için stres yaratan bir durum veya olay bir başkası için stres verici olmayabilir ya da stres yaratan durumlar birinde aşırı derecede ise bir başkasında daha düşük derecede olabilir. Dolayısıyla stres seviyesi sadece duruma ya da olaya bağlı değil, aynı zamanda ilk zihinsel değerlendirmemize bağlıdır. Stres yaşamanın ilk adımı zarar, kayıp, tehdit veya meydan okuma şeklinde olabilen ilk zihinsel değerlendirmedir. Değerlendirmeyi yaptıktan sonra, özellikle de bir tehdit veya zarar, kayıp değerlendirmesi yaptıktan sonra vücudumuz stres faktörü ile başa çıkmak için genel olarak sakin bir durumdan fiziksel olarak uyarılmış bir duruma geçer. Sizin için stres verici olan bir durumu düşündüğünüz zaman, kalbiniz hızla çarpmaya başlar, ağzınız kurur, elleriniz terler ve kaslarınız gerilir; kesik kesik ve hızlı bir şekilde nefes almaya başlarsınız. Henüz durumu yaşamadan aklınıza getirdiğinizde bile vücudunuz tam olarak uyarılmış hale gelebilir. Çünkü bir kez bir durumun bir tehdit oluşturduğu yönünde bir ilk zihinsel değerlendirme yaptıktan sonra, bu tehdit edici ve korkutucu düşüncelerin vücudun psikolojik tepki sistemlerinden biri olan savaş-kaç tepkisini tetiklemesidir. Savaş-kaç tepkisi, büyük miktarda enerji kaynağını kaslara ve beyne yönlendirir, sağlığımızı tehdit eden fiziksel uyarıcılar veya tehdit edici ya da meydan okuyucu olan psikolojik durumlar tarafından tetiklenebilir ve vücudu uyararak harekete, yani savaş-kaça hazırlayan çeşitli fizyolojik tepkileri içerir. Potansiyel olarak tehdit edici fiziksel uyarıcılarla nispeten az karşılaşsak da tehdit edici olarak değerlendirdiğimiz birçok psikolojik uyarıcı ile sık sık karşılaşırız. Bir durumu tehdit edici olarak değerlendirdiğimiz anda beynimiz belli bölümleri savaş-kaç tepkisini başlatır, bu da vücudumuzu harekete geçirir.
STRESE KARŞI VERİLEN FİZYOLOJİK TEPKİLER
Nefes alıp verme artar; vücuda alınan oksijenin arttırılması için daha hızlı ve daha derin olarak gerçekleşir. Fakat nefes alıp verme çok fazla hızlı ve derin olursa oksijen yetersizliğinden dolayı başımız dönebilir.
Kalp atışları hızlanır, hızlanan kalp atışları kaslara ve hayati organlara (akciğerler, böbrekler) giden kan akışını arttırır. Stresli durumlardaki hızlı kalp atışları aşırı durumlarda kalp krizine yol açabilir.
Karaciğer, stres esnasında hazır bir enerji kaynağı sağlamak için biriktirilen kan şekeri depolarını serbest bırakır. Stresli bir deneyimin ardından kan şekerimiz düştüğü için yorgunluk hissedebiliriz.
Mide ve bağırsak hareketleri azalır. Stresli deneyimler esnasında normalde sindirim organları tarafından kullanılan kan, kaslara ve hayati organlara yönlendirilir. İnsanlar stresli zamanlarda mide ağrısı, kabızlık veya ishal gibi sindirim sorunları yaşayabilirler.
Göz bebekleri büyür. Gözümüze daha çok ışık gelir ve karanlıkta savaşmak veya kaçmak zorunda kalırsak daha iyi görebiliriz.
Saçlar dikilir, bu piloereksiyon olarak adlandırılır, kedi ve köpeklerde de gözlemlenebilir. Stresli olduğumuz zamanlarda veya üşüdüğümüzde meydana gelir.
Böbrek üstü bezlerinden adrenalin ve noradrenalin hormonu salgılanır. Bu hormonlar kalp atışını, kan basıncını, kaslara giden kan akışını, enerji kaynağı için kan şekerinin salgılanmasını artırır. Adrenalin ve noradrenalin vücudun kendi uyarıcıları olarak görülebilir; coşku, iştah kaybı ve uykusuzluğa yol açabilirler.
Kas gerilimi stresli durumlar esnasında artar, böylece daha kolay koordine olabiliriz ve gerektiğinde daha hızlı hareket edebiliriz. Fakat stres durumu çok uzun süre devam ederse vücudunuzdaki artan kas gerilimi yüzünden kas ağrısı yaşayabilirsiniz.
Stresli durumlarda hayatta kalmaya yardımcı olan bu tepkiler, belli bir süre boyunca sürekli tetiklendiği takdirde sağlığımızı ciddi derecede etkileyen acı verici psikosomatik problemler ortaya çıkabilir. Sıkça rastlanan psikosomatik semptomlar:
Mide semptomları: Rahatsızlık hissi, ağrı, baskı veya yanma.
Kas ağrısı veya gerilimi: Boyunda, omuzlarda ve sırtta.
Yorgunluk: Fiziksel aktivitede bulunmadan yorgun hissetmek.
Baş ağrısı: Gerginlik veya migren ağrısı.
Bağırsak bozuklukları: Kabızlık veya ishal.
Cilt bozuklukları: Aşırı cilt lekeleri, sivilce, yağlanma.
Yeme bozuklukları: Yemek yeme zorunluluğu hissetme veya iştahsızlık.
Uykusuzluk: Uyuma veya uyanık kalmada zorluk.
Astım veya alerjik sorunlar: problemlerin kötüye gitmesi.
Yüksek tansiyon veya çarpıntı
Bağışıklık sisteminin zayıflaması
Benzer stres durumlarını yaşayan kişiler farklı psikosomatik semptomlar yaşayabilir. Psikosomatik semptomların gelişmesinde genetik yatkınlık, hayat tarzı ve tehdit değerlendirmesi gibi faktörler etkilidir. Stresin neden olduğu tüm bu psikosomatik belirtiler ileride ortaya çıkabilecek rahatsızlıkların habercisidir.
STRESLE BAŞ ETMEK İÇİN…
Yakınlarınızdan yardım alabilirsiniz. Sıkıntılı durumlarda sosyal destek bize güven vererek, kendilik değerimizi ve benlik saygımızı yükselterek psikolojik uyum sağlamamızı güçlendirerek ve koruyarak stresle başa çıkmamıza yardımcı olur.
Kaçınma davranışı göstermeyin. Bazı kişiler çatışmalarla başa çıkmayı rahatsız edici bulur. Çatışmadan kaçınarak veya görmezden gelerek problemin ortadan kalkacağını umarlar. Ne yazık ki, problem daha kötü duruma gelir ve eninde sonunda karşılaşılması gerekir.
Uyum sağlamaya yönelik davranışlar probleminizi çözmez ve uzun vadede problemle karşılaşmanıza neden olur. Bu bireyler çatışmalardan hoşlanmaz ve sadece çatışmayı ortadan kaldırmış olmak için boyun eğerler. İnsanları memnun etme ve onay için endişelenme eğilimi gösterirler. Boyun eğme davranışı problemin çözümünü sağlamaz.
Problemlerinizi saldırgan bir tavırla çözmeye kalkmayın. Çatışma durumlarında kazanmak için saldırgan ve çıkarcı olmak, yakın insani ilişkiler yerine düşmanlık doğurur.
Uzlaşma yoluna gidin. Başka insanların farklı ihtiyaçları olduğunu kabul edin ve çatışmaları uzlaşma yoluyla çözmeye çalışın. Uzlaşma yolunda kendi hedeflerinizi ön plana çıkarmaya çalışmayın.
Kişilerarası ilişkilerinizde başka insanları eleştirmeyin, açık olmaya çalışın ve farklılıklardan çok benzerliklere dikkat çekin.
Olumsuz duygulardan çok olumlu duygular yaşamak ve stres seviyenizi düşürmek istiyorsanız, olayların iyi tarafına odaklanın.
Bilgi arayarak, kendi tavrınızı değiştirerek ve zorluğu çözmek için gereken neyse onu yapma yolunda eyleme geçerek stresi azaltmaya çalışın.
Stres verici durumlar, durumu nasıl değerlendirdiğimize bağlı olarak, daha az veya daha çok stresli hale gelebilir. Stresli deneyimleri azaltmanın yolu, durumlar hakkındaki ilk değerlendirmemizi değiştirmektir.
Potansiyel olarak stresli durumları tehdit edici yerine, duruma karşı meydan okuma olarak değerlendirmek stresle baş etmede etkilidir. Tehdit edici değerlendirmeler olumsuz duygulara yol açar ve stres seviyesini artırır. Duruma karşı meydan okuma değerlendirmeleri ise olumlu duygular uyandırarak stres seviyesini azaltır.
“Başaramayacağım, yeterince iyi değilim, yapamam” gibi olumsuz kendilik ifadelerini olumlu olanlar ile değiştirmeye çalışın.
Nefes egzersizleri gibi çeşitli gevşeme tekniklerini kullanabilirsiniz.
Çeşitli sportif faaliyetlerde bulunun ve sağlıklı beslenmeye özen gösterin.